현재 위치

  1. Home
  2. Board
  3. 헬스지식

헬스지식

헬스지식

게시판 상세
SUBJECT 근매스 극대화를 위한 운동 시간표^^
NAME HEALTHHOLIC (ip:)
  • DATE 2011-05-31 19:08:21
  • LIKE Like!
  • VIEW 983
RATE 3점
 운동전후에 식사에대한 정보를 활용하여 트레이닝의 효율을 높여라..
오전운동, 정오운동, 오후운동 중 당신은 어느시간에 운동을 하고 있는가? 다음은 그 세가지의 상황에 따른 식사법을 소개 하려고 한다.

오전 6시운동

운동전 식사가 가능하다면, 오전 5시정도에 인스턴트 시리얼이나, 토스트 1조각, 오렌지 쥬스, 물 운동전 식사가 불가능다면 스포츠 보충제 1컵, 커피 250~500ml, 물은 수시로 섭취한다. 운동후에 최상의 회복능력을 유지하기 위해서는 운동을 마친후 단백질 파우더 20~30g을 스포츠 음료에 쉐이크 해서 마신다.운동후에 아침식사는 우유에 콘플레이크 2컵을 섞고 그 위에 바나나 2/1개와 건포도를 얹는다. 달걀 흰자위 3~4개의 분량을 스크램블하고, 감자 1인분, 물500ml 정도를 준비한다. 만약, 음식을 준비하기 어렵다면 삶은 달걀이나 단백질 음료와 함께 토스트를 잼과 함께 준비한다.




아침운동을 위한 키 포인트
1.운동 전 자신의 트레이닝 시스템을 점검하면 효과를 더욱 높일 수 있다.
2.아침 식사에 관한 습관은 사람마다 다르다. 그러므로 어떠한 방법이 자신에게 잘 맞는지 경험을 통하여 선택할 수 있도록 한다.
3.운동후에 과일을 바로 먹는것은 좋은 방법이 아니다. 이유는 과알의 과당이 글루코스보다 대사작용을 더 느리게 반응하기 때문이다.
4.강도높은 운동후 항상 탄수화물과 단백질을 3:1의 비율로 섭취한다.
5.운동 중 고갈된 글리코겐과 근육회복에 필요한 아미노산을 공급한다.



정오 12시운동
오전 10시 30분 정도에 오전 간식으로 오렌지 1개 우유(또는 두유)에 오트밀 2/1~1컵을 섞고 그 위에 건포도나 딸기 그리고바나나 2/1개를 얹는다. 물은 약 500ml 정도를 섭취하면 된다. 여기서 중요한 점은 오전 8시 식단을 정오 운동에 이용하지 말라. 그렇지 않으면 이미 저장된 단백질과 지방에서 에너지가 공급되어 운동에 필요한 양을 충분히 보충할 수 없다. 그대신 운동 1~2시간전에 탄수화물과 단백질 스넥을 섭취한다. 그러면, 최상의 에너지와 근력을 얻을 수 있다. 오후 12시에는 운동을 시작하고 운동후에는 최상의 회복을 위해 고 탄수화물 음료에 단백질 파우더를 섞어 마신다. 운동을 마친후에 식사는 약 45분 정도후에 로스트 비프 100~200g, 상추, 토마토,머스터드, 저지방 마요네즈, 양파로 만든 센드위치 한개 구운 감자칩 1인분과 단백질 음료 또는 물을 섭취한다.



정오운동을 위한 키 포인트
1.영양 학자 리사도프먼은 근매스를 증가 시키려면 운동 전 간식에 포함된 탄수화물 그램 수가 체중의 절반과 같아야 한다고 제안한다. 체중이 160파운드인 사람은 그의 절반인 320kcal에 해당하는 80g의 탄수화물을 간식으로 섭취하여야 한다. (1파운드=0.4536kg)
2.식사를 미리 준비하여 거르지 않고 먹는것이 중요하다고 크로너는 말한다. 간편한 야체나 삶은 달걀, 참치캔이나 치즈 그리고 단백질 파우더등은 휴댜가 간편하게 준비하여 식사를 할 수 있도록 한다. 이렇게 미리 준비하는것이 인스턴트음식의 유혹에서 벗어 날수 있는 방법이다.
3.강도 높은 운동후 항상 탄수화물과 단백질을 3:1의 비율로 섭취한다. 이는 운동후 고갈된 글리코겐과 근육회복에 필요한 아미노산을 공급하기 위함이다.


오후 6시운동
오후운동 전 4시 30분경에 간식으로 오렌지 1개 칠면조 샌드위치 2/1~1개 물 약 500ml정도를 섭취한다. 오후 6시부터 운동을 시작하고 운동후에닌 고탄수화물 음료에 단백질 파우더를 섞어 섭취를 한다. 운동후에 약 8시 이후에 저녁식사를 하는데 기름기 없는 쇠고기나 생선 또는 닭 100~200g을 섭취하며 쌀밥 1그릇과 토마토와 야체 셀러드를 후식으로 먹는다. 물은 약 500ml.



오후운동을 위한 키 포인트
1.정오 운동과 마찬가지로 근매스를 증가 시키려면 운동 전 간식에 포함된 탄수화물 그램 수가 체중의 절반과 같아야 한다고 제안한다. 체중이 160파운드인 사람은 그의 절반인 320kcal에 해당하는 80g의 탄수화물을 간식으로 섭취하여야 한다. (1파운드=0.4536kg)
2.다이어트의 원칙상 방에 탄수화물의 섭취를 제안한다 하더라도 훈련후에는 탄수화물의 섭취를 하여야 한다. 만약 탄수화물의 섭취를 억제하고 단백질만 보충한다면 근매스의 증가는 하기 어렵다. 그리고,잠자리에 들기전에는 근육의 성장에 도움이 되는 영양쉐이크를 마셔라.



근육이여 성장하라....



근육의 성장을 저해하는 요인을 최소화하고 회복을 최대화 할 수 있는 전략을 다음과 같이 제시한다.
1.운동전에 비타민이 풍부한 과일을 섭취하여 비타민, 섬유소, 수분을 인체에 공급해 준다.
2.운동후에는 알라닌이 풍부한 고기또는 생선을 섭취한다.
3.자기전에 쉐이크를 마시면 근육성장을 촉진시키는데 도움을 준다.
4.체중을 증가시키려면 운동 전 간식에 포함된 탄수화물 그램 수가 체중의 절반과 같아야 한다고 제안한다. 체중이 160파운드인 사람은 그의 절반인 320kcal에 해당하는 80g의 탄수화물을 간식으로 섭취하여야 한다. (1파운드=0.4536kg)
5.약 3시간의 간격으로 하루 5끼 정도를 나누어 섭취한다.
6.모든 식단에는 단백질식품을 포함하여야 한다.
FILE 
PASSWORD 수정 및 삭제하려면 비밀번호를 입력하세요.
댓글 입력

관리자답변보기

확인 취소

댓글 입력

관리자답변보기

/ byte

왼쪽의 문자를 공백없이 입력하세요.(대소문자구분)

등록

에게만 댓글 작성 권한이 있습니다.

댓글 입력

관리자답변보기

/ byte

왼쪽의 문자를 공백없이 입력하세요.(대소문자구분)

등록

에게만 댓글 작성 권한이 있습니다.